最新研究證據(jù)：不用麻煩跑去健身房，這種方式照樣可以防肥控糖！
作者：范志紅
時(shí)間：2019-07-10 13:11:55
最新研究證據(jù)：不用麻煩跑去健身房，這種方式照樣可以防肥控糖！
原創(chuàng) 范志紅飯后適度活動(dòng)有利于控制血糖和血脂的上升，這事人們都知道。不過(guò)，到底應(yīng)當(dāng)做多大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如果飯后沒(méi)機(jī)會(huì)去健身房，只做20分鐘溫和運(yùn)動(dòng)會(huì)不會(huì)有效呢？其實(shí)這個(gè)疑問(wèn)一直都沒(méi)有得到回答。
最早人們認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)更有好處，但近年來(lái)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)得到了更多人的認(rèn)可。從增肌和提升代謝率的角度來(lái)說(shuō)，的確加大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有好處，但對(duì)于控血糖、控血脂、改善激素平衡等方面，是否也同樣如此，就不得而知了。
2019年1月，著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊《Nutrition》刊登了一篇文章，它的主要研究?jī)?nèi)容，就是早餐后的運(yùn)動(dòng)對(duì)餐后代謝的影響。
研究是在體重正常的健康青年人當(dāng)中做的。這些人在不同的日子當(dāng)中，按隨機(jī)順序攝入三種類型的早餐，以及50克葡萄糖水（碳水化合物50克，血糖負(fù)荷50）。每次吃一種早餐。
? 早餐1：輕早餐，只有一杯125毫升的脫脂奶，以及30克即食早餐玉米片。（171千卡，31.5克碳水化合物，血糖負(fù)荷22）
? 早餐2：中等份量的早餐，一杯220毫升的脫脂奶，1個(gè)200克的蘋果，1個(gè)30克可可乳餡料的海綿小蛋糕。（329千卡，51.8克碳水化合物，血糖負(fù)荷17）
? 早餐3：中等份量的早餐，一杯125毫升的脫脂奶，50克面包，1個(gè)150克的較小蘋果，還涂上了15克榛子和可可做成的面包涂抹醬。（350千卡，61.4克碳水化合物，血糖負(fù)荷12）
早餐后100分鐘，受試者得到指令，或者完全不運(yùn)動(dòng)，或者進(jìn)行指定的溫和運(yùn)動(dòng)，按自己最大耗氧量的40%強(qiáng)度，做持續(xù)20分鐘的蹬自行車。
這算是一個(gè)強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)，個(gè)人感覺(jué)會(huì)比較輕松，甚至還達(dá)不到有氧運(yùn)動(dòng)的程度，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)要求是最大心率的60%~80%強(qiáng)度。
不過(guò)，就是這么輕松的運(yùn)動(dòng)，也已經(jīng)產(chǎn)生了良好的效果。
測(cè)定受試者的生化指標(biāo)發(fā)現(xiàn)，和早餐后不運(yùn)動(dòng)相比，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)就帶來(lái)了餐后90~120分鐘血糖水平的輕微降低，而血液中的游離脂肪酸卻顯著增加了，特別是在面包組中，加入運(yùn)動(dòng)之后，90~120分鐘的脂肪酸水平上升了40%。這說(shuō)明，運(yùn)動(dòng)改善了血糖控制能力，而且增加了脂肪的分解消耗。
更為明顯的是，運(yùn)動(dòng)時(shí)餐后的胰島素分泌量減少了。胰島素少了，血糖卻穩(wěn)定或略有降低，說(shuō)明胰島素敏感性上升了。同時(shí)，饑餓素的水平也有下降，說(shuō)明溫和運(yùn)動(dòng)使人更不容易在兩餐之間亂吃東西。
無(wú)論哪一種早餐模式，都有類似的結(jié)果，其中降低胰島素和降低饑餓素的效果，在面包餐組表現(xiàn)得最為突出。
這樣的結(jié)果，對(duì)糖尿病人是好事，對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，當(dāng)然更是好事。此外，對(duì)代謝綜合征和多囊卵巢綜合癥的人，以及日常雄性激素旺盛長(zhǎng)痘痘比較多的人來(lái)說(shuō)，也是非常好的效果。
一些臉上容易長(zhǎng)痘痘的人發(fā)現(xiàn)，在健身房做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或增肌運(yùn)動(dòng)之后，臉上的痘痘反而增加了。因?yàn)檫@種情況引起雄性激素上升，不利于痘痘的預(yù)防和控制。相比而言，做有氧運(yùn)動(dòng)或這種溫和運(yùn)動(dòng)，就不會(huì)引起類似的麻煩，更有利于平衡激素。
其實(shí)仔細(xì)想想，研究的結(jié)果是非常合理的。
我們這個(gè)民族，五千年來(lái)都是農(nóng)耕社會(huì)，習(xí)慣于吃大量的谷物，但同時(shí)也習(xí)慣于辛勤勞作。男人夏天耕種收獲，女人在家養(yǎng)豬養(yǎng)雞織布紡紗帶孩子做家務(wù)，從早到晚不停地干活，所以不曾有過(guò)很多胖人和糖尿病患者，無(wú)需擔(dān)心血糖過(guò)高問(wèn)題。所以，谷物不是肥胖的來(lái)源，餐后坐著不運(yùn)動(dòng)才是升高血糖和造成肥胖的最主要原因。
此外，我從研究中還注意到了一個(gè)細(xì)節(jié)，那就是雖然海綿蛋糕組和面包組早餐的熱量差異非常?。?29千卡 vs 350千卡），但無(wú)論運(yùn)動(dòng)還是不運(yùn)動(dòng)，面包組的飽腹感明顯比海綿蛋糕組更高。盡管蛋糕組的攝入熱量比玉米片組要高近一倍（329千卡 vs 171千卡），但這兩組的飽腹感分值幾乎一樣！
這提示我們，不要妖魔化所有的碳水化合物食物。真正該讓我們心懷恐懼的，是那些不健康的高油高糖加工食物。同樣含有焙烤食品、奶類和水果，血糖負(fù)荷和碳水化合物差異不太大，但牛奶+小蘋果+面包+堅(jiān)果醬的組合，就比牛奶+大蘋果+海綿蛋糕的組合提供更多的飽腹感，這意味著對(duì)減肥更有益處。
——我相信，如果用燕麥片之類全谷物來(lái)提供同樣的61克碳水化合物，飽腹效果可能會(huì)比用面包更好。
總之，這篇文章告訴我們：天道酬勤。
每個(gè)餐后時(shí)間段中都要有運(yùn)動(dòng)，千萬(wàn)不要一上午或一下午都坐著不動(dòng)。即便沒(méi)有機(jī)會(huì)去健身房或到外面跑步，哪怕有持續(xù)20分鐘的輕松活動(dòng)也是好的。
比如說(shuō)，
? 去外面走一圈，
? 打掃家居，
? 遛遛狗狗，
? 用快走方式去取個(gè)快遞……
這些看似不起眼的餐后運(yùn)動(dòng)，都有利于幫我們預(yù)防肥胖、糖尿病和脂肪肝。順便，還可以讓我們的身材和皮膚保持好狀態(tài)。
