如何科學(xué)補(bǔ)鈣？做到這幾點(diǎn)就可以了
作者：阮光鋒
時(shí)間：2019-10-25 16:22:00
鈣對(duì)我們的骨骼健康很重要，很多人也都知道鈣對(duì)身體健康，尤其是預(yù)防骨質(zhì)疏松的重要性，所以平時(shí)也都很注意補(bǔ)鈣。不過(guò)，我們到底需不需要補(bǔ)鈣，補(bǔ)什么鈣好，怎樣補(bǔ)才科學(xué)可靠呢？今天我們來(lái)聊聊補(bǔ)鈣的那些事兒。
我需要補(bǔ)鈣嗎?
鈣對(duì)于人體骨骼健康非常重要。一個(gè)正常的成年人體內(nèi)含有1200-1400g(約2斤多)的鈣，占人體重量的1.5%-2%。我們每天需要多少改呢？普通常年人每天需要的鈣是800毫克，但是青少年呢、孕婦及老年人需要的會(huì)更多。
這張表是我國(guó)居民膳食指南推薦每日鈣攝入量。
要不要補(bǔ)鈣，首先要看我們?nèi)辈蝗?。那么就要看我們每天攝入了多少鈣。根據(jù)統(tǒng)計(jì)，我國(guó)城鄉(xiāng)居民平均每日鈣攝入量為391mg，僅相當(dāng)于推薦攝入量的50%左右?？梢哉J(rèn)為，大部分人還是鈣攝入不足的。
如何科學(xué)補(bǔ)鈣？做到這幾點(diǎn)就可以了
哪些食物鈣含量多 ？
說(shuō)到補(bǔ)鈣，人們最容易想到的就是吃鈣片，吃完喝完嚼兩粒。其實(shí)補(bǔ)鈣的最優(yōu)先途徑還是飲食。如果飲食均衡，多吃有營(yíng)養(yǎng)的食物，就不用額外補(bǔ)鈣。
奶、菜、豆及堅(jiān)果類(lèi)食物含鈣豐富，應(yīng)該多吃一點(diǎn)。
· 奶：各種牛奶、酸奶、奶酪。
· 菜：西蘭花、甘藍(lán)、大白菜等綠葉菜。
· 豆：豆類(lèi)、鹵水或石膏點(diǎn)的豆腐。
· 堅(jiān)果：堅(jiān)果、芝麻、芝麻醬等。
一個(gè)健康的成年人每天需要補(bǔ)充 800 毫克的鈣，50 歲以上則是 1000 毫克。
一般來(lái)說(shuō)，每天喝 300 毫升牛奶，吃一斤綠葉菜，多吃點(diǎn)豆腐和堅(jiān)果，就能滿(mǎn)足需求了。只要你的飲食能做到如此，那就可以不用吃鈣片了。
不過(guò)，如果你感覺(jué)自己的飲食做不到上面的，那可以適當(dāng)吃點(diǎn)鈣補(bǔ)充劑的。
哪些人需要補(bǔ)鈣？
嬰兒的鈣主要來(lái)自于母體，出生后補(bǔ)充維生素D，就沒(méi)有缺鈣的風(fēng)險(xiǎn)。
女性在備孕時(shí)、孕期甚至產(chǎn)后，需要額外補(bǔ)充鈣，滿(mǎn)足寶寶和自身需要。這個(gè)時(shí)期缺了鈣，會(huì)導(dǎo)致骨密度下降，明顯低于同年齡非孕女性。
11-18歲青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，對(duì)鈣的需求量會(huì)更高一些。
成年人，35 歲左右單位體積內(nèi)骨密度達(dá)到頂峰，35 歲之后鈣的流失速度加快，也需要關(guān)注補(bǔ)鈣，尤其是50歲以后的中老年人。
總的來(lái)說(shuō)，青少年、孕(中、晚)產(chǎn)婦、中老年，每日需要的鈣量大，如果你屬于這些人群，建議最好補(bǔ)鈣。
考慮到我們中大部分人還是缺鈣的，而鈣的最大耐受量大約是2000毫克/天，對(duì)于一般來(lái)說(shuō)，適當(dāng)補(bǔ)鈣也是有益無(wú)害的。
應(yīng)該買(mǎi)什么鈣？
不過(guò)市面上的鈣太多了，什么碳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還有號(hào)稱(chēng)娘娘鈣的檸檬酸鈣，看得人眼花繚亂，價(jià)格也高低不一，到底買(mǎi)哪種該呢？
市場(chǎng)上常見(jiàn)的鈣主要有四大類(lèi)：
①無(wú)機(jī)鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣、氫氧化鈣等;
②有機(jī)鈣：如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、醋酸鈣、果糖酸鈣等;
③活性鈣：如龍牡壯骨顆粒等;
④新型鈣：如氨基酸螯合鈣、酪蛋白鈣，市面上較少見(jiàn)，價(jià)格相對(duì)較貴。
服用鈣補(bǔ)充劑要注意兩方面的問(wèn)題：提高吸收效率，減少不良反應(yīng)。
無(wú)機(jī)酸鈣含鈣量高，但溶解度相對(duì)較低，難于吸收，吸收時(shí)需要消耗胃酸，影響正常消化功能，長(zhǎng)期服用還會(huì)引起便秘、食欲不振、胃疼。
有機(jī)酸鈣對(duì)胃酸要求不高，但含鈣量相對(duì)較少。嬰幼兒胃腸道發(fā)育不夠成熟、老年人胃酸分泌變少、胃功能變差，可以服用有機(jī)酸鈣。
選擇鈣劑時(shí)還應(yīng)關(guān)注產(chǎn)品的安全性、劑型、配方及價(jià)格因素，根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的產(chǎn)品。理想的鈣劑應(yīng)該添加有促進(jìn)鈣吸收的維生素D，并選擇口服液、咀嚼片或沖劑且味道較好的鈣劑，這樣便于寶寶接受和服用。
如何吃鈣劑？
1.最好在吃飯的時(shí)候服用鈣片。這樣可以最大限度地減少對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘的問(wèn)題?；蛘叱酝觑埡篑R上吃一片就可以。
2.胃酸少的人，請(qǐng)選擇“有機(jī)酸鈣”產(chǎn)品，尤其是適合萎縮性胃炎患者，炎癥性腸疾病或者消化不良的老年人等，可以?xún)?yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品來(lái)替代碳酸鈣，因?yàn)檫@鞋鈣產(chǎn)品不需要很多胃酸來(lái)幫忙鈣溶解。另外，也可以配些果汁、醋、維生素C等酸性食物一起吃，也能在胃里幫助鈣離子溶解出來(lái)。
3.適量補(bǔ)鈣，不要追求鈣含量特別多的鈣片。最好選擇100-300毫克的小量鈣片，一天分兩三次吃，比如早上一次200毫克，晚上一次200毫克。一次吃太多，利用率反而有可能降低。
4.老人和消化，選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、小粒的咀嚼片、粉狀的補(bǔ)鈣品。
5.補(bǔ)鈣同時(shí)要注意補(bǔ)充維生素D。維生素 D 能促進(jìn)鈣的吸收，沒(méi)有它，吃再多的鈣也沒(méi)用，每天最好補(bǔ)充 400 IU 的 VD。動(dòng)物的肝、蛋黃、海魚(yú)、蘑菇等也富含維生素 D，可多吃一些。另外，也可以適當(dāng)補(bǔ)充維生素 D。
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