6個(gè)問(wèn)題，幫你健康吃粽子不怕胖！
作者：范志紅
時(shí)間：2020-07-01 16:21:57
來(lái)源：原創(chuàng)
端午節(jié)越來(lái)越近，大家吃粽子了嗎？
大家開(kāi)心吃粽子的同時(shí)，都難免有點(diǎn)心虛——會(huì)長(zhǎng)胖吧？是不是升高血糖很猛?。空k？
一年一次過(guò)個(gè)端午節(jié)，當(dāng)然不能讓這些顧慮壞了我們過(guò)節(jié)的好心情。
所以，今天我們就來(lái)分享一些吃粽子的健康tips！
首先：你吃的是哪種粽子？
市售主流粽子大致分成4類：
1.原味粽子：沒(méi)有加油，沒(méi)有加糖，沒(méi)有加鹽的。比如白粽子，小棗粽子，都屬于這一類。這類粽子的優(yōu)點(diǎn)是熱量不太高，和普通糯米飯差不多。它們能吃出糯米的粘軟，以及粽葉的清香，傳統(tǒng)又淳樸。
和大米飯相比，糯米的熱量稍微高一點(diǎn)點(diǎn)。倒不是糯米含有更多的淀粉，而是糯米煮飯的時(shí)候吸水比較少（大概是1斤糯米吸收1.1倍的水，而普通東北大米是1斤吸收1.3倍，長(zhǎng)粒米吸收1.5倍），所以煮好之后的「干貨」含量高了一點(diǎn)，不過(guò)，按同樣重量來(lái)算，也就是比東北大米飯高出不到20%而已，不算很過(guò)分。
這種特點(diǎn)會(huì)造成一種糯米食物「晚飽」的特性，就是剛吃進(jìn)去的時(shí)候不覺(jué)得飽，因?yàn)轶w積比較小嘛。然后開(kāi)始消化之后，胃腸才發(fā)現(xiàn)「干貨多」，然后飽感上升。所以呢，吃粽子就很容易過(guò)量，吃進(jìn)去之后，過(guò)二十分鐘才覺(jué)得「好撐」。
干棗、蜜棗的熱量和大米相似，但干棗在水發(fā)并煮成粽子之后，熱量有下降，而蜜棗下降較少。雖然如此，一顆蜜棗還是不會(huì)讓粽子變成熱量大炸彈的。
2.甜粽子：如豆沙、棗泥、果仁和果干等作為餡料的傳統(tǒng)粽子。
豆沙和棗泥這樣的餡兒，主要內(nèi)容都是碳水化合物。如果沒(méi)有加糖，其實(shí)豆蓉是個(gè)好東西，既含有慢消化淀粉和少量蛋白質(zhì)，又含有不少膳食纖維。棗泥里面也含有不少鉀和膳食纖維。問(wèn)題是，市售豆沙里糖實(shí)在太多，棗泥中糖也很多，這就讓它們的熱量密度變得更高了。
僅僅含淀粉和糖還好，但做豆沙粽子和棗泥粽子時(shí)，豆沙和棗泥里往往還加入了脂肪，甚至是豬油、植物奶油之類的高飽和脂肪，來(lái)增加美食感。這就會(huì)讓粽子的熱量明顯增加了。
畢竟1克淀粉/糖只有4千卡熱量，脂肪可是9千卡。而且脂肪和淀粉會(huì)悄悄形成緊密的復(fù)合物，在增加熱量的同時(shí)，根本不增加體積！
3.咸粽子：如肉粽、蛋黃粽、海鮮粽，或者是這些餡料的綜合，味道非常鮮美。
肉粽中有一大塊半肥半瘦的肉，經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的蒸制，肥肉幾乎融化，析出的脂肪讓糯米粒粒晶瑩，香味濃郁。雖然蛋白質(zhì)含量增加了，飽和脂肪含量也增加了不少，使粽子熱量大幅度上升。
如果再加入一個(gè)鴨蛋黃呢，不但脂肪增加，而且膽固醇也大幅度增加。
海鮮餡料本身的脂肪含量較低，但膽固醇和嘌呤含量也比較高，而且通常它們也會(huì)配合肉類或烹調(diào)油，所以脂肪含量并不少。
4.近年來(lái)還出現(xiàn)了各種雜糧粽。
不少品牌粽子為了提升健康分?jǐn)?shù)，加入了紫糯米、紅小豆、綠豆、薏仁米、燕麥米、大黃米、小米、粘高粱等雜糧，還有些加入了花生、栗仁、蓮子、紫薯等配料。由于是健康設(shè)計(jì)，沒(méi)有加入油，糖也比較少，味道不是很甜，熱量和白粽子、小棗粽子相差不多，可能是最值得推薦的類型了。
第二，除了粽子，你還吃了什么東西？
你是把粽子當(dāng)飯吃還是當(dāng)點(diǎn)心？因?yàn)轸兆邮桥疵鬃龅?，也屬于糧食，其中富含淀粉和糖，所以要用來(lái)替代主食。
如果把粽子當(dāng)點(diǎn)心，在三餐之外食用，那可真是吃了兩遍主食，而且多半還是加了油和糖的主食，必然是會(huì)催肥的。
如果在粽子之外還吃了很多油多、糖多、淀粉多的食物和零食，那就不要怪粽子讓人發(fā)胖了。
我們的胃就這么大，一天的食物份額就這么多，只能用粽子替代其他食物，而不能額外添加。
第三，你的身體是什么狀態(tài)？
有某些疾病的人對(duì)粽子要特別當(dāng)心。
胃酸不多而消化不良的人適合少量吃熱乎乎的白糯米粽子，不太適合雜糧粽子。
胃食管反流、胃酸多而消化不良的人則各種粽子都要淺嘗輒止，因?yàn)榕疵讜?huì)促進(jìn)胃酸分泌。
有膽囊疾病和高血脂問(wèn)題的人不適合含有蛋黃和肥肉的粽子。
急性痛風(fēng)發(fā)作期的病人不宜食用含有魷魚(yú)、干貝等海鮮的粽子。
無(wú)論加沒(méi)加糖，糯米都是高血糖指數(shù)食物，所以糖尿病患者適合先吃些蔬菜和與肉類再吃粽子，這樣能幫助延緩血糖上升。
第四，你到底吃了多少粽子？
這是個(gè)靈魂拷問(wèn)了。所謂劑量決定效果，多吃有什么不良影響，不等于少吃也有同樣的麻煩。
如果怕胖，一天吃一個(gè)粽子當(dāng)早飯，也不會(huì)有什么影響；但即便是熱量不太高的粽子，一頓吃好幾個(gè)，或者在三餐之外再吃兩三個(gè)，熱量/脂肪/糖加起來(lái)也會(huì)太多。
實(shí)在覺(jué)得吃多了，還可以增加運(yùn)動(dòng)啊！大約一小時(shí)運(yùn)動(dòng)就能消耗一個(gè)普通粽子的熱量了。
第五，你什么時(shí)候吃粽子？當(dāng)早餐主食最不易發(fā)胖。
建議擔(dān)心發(fā)胖的朋友們把粽子當(dāng)早餐主食吃，配豆?jié){、牛奶和蔬菜，就不至于血糖升高過(guò)快了。因?yàn)榘茨壳暗臅円构?jié)律研究，人體在早上控血糖能力最強(qiáng)，代謝活力最強(qiáng)。相比而言，晚上是最弱的。其次的選擇就是午餐吃粽子當(dāng)主食了。別忘了多配點(diǎn)蔬菜和少油的魚(yú)肉類食物。因?yàn)槎鄶?shù)粽子里已經(jīng)有了一些脂肪，那么菜肴中就要相應(yīng)減少脂肪，作為平衡，這樣一天當(dāng)中淀粉和脂肪攝入量都沒(méi)有增加，自然就不會(huì)發(fā)胖了。
第六，你吃粽子配什么飲料？配茶和豆?jié){最相宜哦
配點(diǎn)清茶吃粽子，既解膩又美味。甜粽子如棗泥、豆沙餡，配綠茶、烏龍茶或茉莉花茶就很好；咸粽子如鮮肉火腿、蛋黃肉松等，可以配紅茶、普洱茶、菊花茶等，去油解膩更爽
