水污染不敢吃魚(yú)？營(yíng)養(yǎng)師：健康吃魚(yú)的要點(diǎn)都
時(shí)間：2020-09-27 10:01:00
原 創(chuàng) ：范志紅
作為一類味道鮮美的食材，魚(yú)類是中國(guó)人餐桌上不可缺少的主角。作為一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)豐富的食物，魚(yú)又和健康密不可分：魚(yú)是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的來(lái)源； 含有 Omega-3 多不飽和脂肪酸，如二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）等；富含磷、鋅、碘（海魚(yú)）等礦物質(zhì)元素；還是維生素 B2、維生素 A 和維生素 D 的良好來(lái)源。
但是，隨著地球水體污染的擴(kuò)大，即便是海水中活動(dòng)的魚(yú)類，也難免出現(xiàn)污染物超標(biāo)的現(xiàn)象。水中的污染物品種繁多，從六六六、多氯聯(lián)苯、二噁英，到鉛、砷、汞、鎘等。經(jīng)過(guò)食物鏈的層層傳遞和放大，即便水中只有 1 份污染，到了魚(yú)蝦蟹貝食物的體內(nèi)，可能已經(jīng)被富集到萬(wàn)倍以上， 不可小覷。人們不禁開(kāi)始擔(dān)心，吃魚(yú)還是健康的嗎？ DHA 我所欲也，污染我所不欲也。
該怎樣吃魚(yú)才能獲得健康、規(guī)避風(fēng)險(xiǎn)呢？
這種問(wèn)題，我們還是要查閱文獻(xiàn)資料，用研究證據(jù)來(lái)回答。
2020 年，《Trends in Food Science & Technology》雜志上發(fā)表了一篇文獻(xiàn)，囊括了 89 篇系統(tǒng)回顧及薈萃分析文獻(xiàn)，55 個(gè)結(jié)論的傘形回顧（umbrella review）文獻(xiàn)，對(duì)吃魚(yú)的健康作用做了詳細(xì)的梳理。
這篇文獻(xiàn)的主要結(jié)論是這樣的：適度吃魚(yú)的健康益處，要大于其中污染物帶來(lái)的不良影響。所以還是要鼓勵(lì)大家吃魚(yú)。
研究證據(jù)確認(rèn)，吃魚(yú)有以下兩個(gè)健康好處： 多脂魚(yú)類可顯著改善高密度脂蛋白膽固醇（HDL）水平（研究證據(jù)的 GRADE 評(píng)級(jí)為「高」） 每周 2~4 份魚(yú)可降低 6% 的腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，如果＞ 5 份，可把風(fēng)險(xiǎn)降低 12%（研究證據(jù)的GRADE 評(píng)級(jí)為「中」）其他一些健康作用，雖然也有研究證據(jù)，但證據(jù)還不夠充分，GRADE 評(píng)級(jí)為低，需要更多的高質(zhì)量研究來(lái)確認(rèn)。文章中也把這些可能的好處羅列出來(lái)，供讀者參考：吃魚(yú)可能有助于降低全因死亡率（即所有原因?qū)е碌乃劳雎剩?/div>
吃魚(yú)可能有助于降低心血管疾病死亡率吃魚(yú)可能有助于降低消化道腫瘤、肝癌的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)吃魚(yú)可能有助于改善抑郁癥及認(rèn)知損害（如阿茲海默癥、癡呆等）孕婦適度吃低汞魚(yú)類可能有助于降低早產(chǎn)風(fēng)險(xiǎn)，且對(duì)嬰兒神經(jīng)發(fā)育的益處高于潛在危害。
總的來(lái)說(shuō)，對(duì)于健康成年人而言，吃魚(yú)的好處高于其潛在風(fēng)險(xiǎn)；對(duì)于孕婦、幼兒及兒童而言，應(yīng)選擇含汞等重金屬元素的量較低的魚(yú)類，適量食用。
為什么吃魚(yú)會(huì)對(duì)人體健康有益呢？
首先，魚(yú)類，特別是多脂的魚(yú)類中含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。
這些脂肪酸可能對(duì)降低全因死亡率有所貢獻(xiàn)， 其中的DHA 對(duì)胎兒、嬰兒的神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育以及老年人延緩認(rèn)知退化都有益處。
不過(guò)，這并不意味著直接吃魚(yú)油就能解決問(wèn)題。有研究發(fā)現(xiàn)，單吃魚(yú)油并不會(huì)降低全因死亡率， 也就是說(shuō)，吃魚(yú)油不能代替吃魚(yú)，吃魚(yú)的益處應(yīng)該是魚(yú)類所含的所有營(yíng)養(yǎng)素的綜合作用。
其次，多吃魚(yú)可能意味著紅肉和加工肉類吃得少，而后兩者與增加全因死亡率相關(guān)。
畢竟人的胃口有限，蛋白質(zhì)攝入量也基本上是一個(gè)定數(shù)。吃魚(yú)多了，牛肉、火腿等就可能會(huì)少吃一些。吃過(guò)多紅肉和加工肉制品，可能增加癌癥和心腦血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。
最后，吃魚(yú)多的人可能還有其他的健康生活習(xí)慣，而多種健康習(xí)慣造就了健康的體魄。
此前曾經(jīng)有一些研究分析了歐美國(guó)家不同收入人群的健康差異。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，收入較高、健康意識(shí)較強(qiáng)的人，會(huì)吃相對(duì)較多的魚(yú)類水產(chǎn)和蔬菜水果，而紅肉、肉類加工品、低營(yíng)養(yǎng)價(jià)值零食和甜食飲料等吃得比較少。所以，至少在西方國(guó)家，常吃魚(yú)的人，往往其他方面的健康行為也比較好。說(shuō)到這里，聰明人可能會(huì)繼續(xù)問(wèn)：
既然適度吃魚(yú)對(duì)人體有益，那吃多少才「適度」呢？
根據(jù)這篇研究文獻(xiàn)的結(jié)論，每周吃 2~4 份（約140g/ 份）魚(yú)可以獲得最大的健康效益。（請(qǐng)注意， 這個(gè)重量是純的魚(yú)肉重量，不包括骨頭和刺。）換句話說(shuō)，并不是魚(yú)吃得越多越好。過(guò)多的魚(yú)也有可能造成環(huán)境污染物攝入增加和蛋白質(zhì)過(guò)量問(wèn)題。
根據(jù)中國(guó)居民膳食指南（2016）推薦，健康成年人平均每天應(yīng)吃 40~75g 水產(chǎn)品（包括魚(yú)、蝦、貝等）。如果將這個(gè)量放在一周內(nèi)，則是280~525 克， 大概相當(dāng)于每周吃魚(yú) 2~3 次，一次 100~200 克純的魚(yú)肉即可滿足需求。
大家仔細(xì)比對(duì)國(guó)外和國(guó)內(nèi)這兩個(gè)數(shù)據(jù)就能發(fā)現(xiàn)：其實(shí)它們的推薦攝入范圍是基本上一致的。（因?yàn)榭茖W(xué)證據(jù)是一致的 ...）
下一個(gè)問(wèn)題很重要：
什么魚(yú)污染比較小，可以讓我們安心吃？
甲基汞是野生海水魚(yú)中最受關(guān)注的污染成分。由于甲基汞對(duì)人體毒性較大，具有生物富集作用， 身體排出它的速度非常慢，所以我們必須避免吃含汞過(guò)高的水產(chǎn)品。要避免食用肉食性魚(yú)類和生長(zhǎng)年份長(zhǎng)的魚(yú)類，因?yàn)樗鼈凅w內(nèi)的甲基汞含量較高。最好選擇EPA 和DHA 含量高、甲基汞含量低的品類。
具體說(shuō)，鮭魚(yú)（三文魚(yú)）、鳀魚(yú)、鯡魚(yú)、沙丁魚(yú)等都比較安全。日常吃的帶魚(yú)、鯧魚(yú)、馬鮫魚(yú)、大小黃魚(yú)、秋刀魚(yú)等都在較為安全的海魚(yú)名單中， 因?yàn)閮r(jià)格低廉，它們是 DHA 和EPA 的日常貢獻(xiàn)大戶。銀鱈魚(yú)雖然很貴，汞含量也比前面提到的這些魚(yú)稍高一些，但測(cè)定數(shù)據(jù)表明還未超過(guò)安全標(biāo)準(zhǔn)。孕婦、乳母、兒童等特殊人群應(yīng)盡量避免槍魚(yú)、鯊魚(yú)、劍魚(yú)、藍(lán)鰭金槍魚(yú)等可能富含甲基汞的魚(yú)類。
怎么烹調(diào)魚(yú)最健康呢？
雖然吃魚(yú)對(duì)健康有益，但還是要把你的筷子從水煮魚(yú)、烤魚(yú)、炸魚(yú)排、松鼠魚(yú)……上挪開(kāi)。有研究提示，油炸、油煎的魚(yú)類，并不能起到降低心腦血管疾病的作用。
這可能是因?yàn)?，DHA 等omega-3 脂肪酸在油炸、油煎后的烹調(diào)保存率較低，而膽固醇氧化較為嚴(yán)重。同時(shí)，油炸、油煎烹調(diào)加入的通常是 omega-6 含量很高，或飽和脂肪很多的油脂，會(huì)大大抵消魚(yú)類脂肪帶來(lái)的健康好處。過(guò)高溫度的烹調(diào)還會(huì)生成多種脂肪氧化產(chǎn)物、雜環(huán)胺、多環(huán)芳烴等有害物質(zhì)， 給健康帶來(lái)更多風(fēng)險(xiǎn)。
新鮮的魚(yú)肉，以清蒸、清燉為上佳，沒(méi)有烤焦的少油烤制也可以。這些烹調(diào)方式都可以在高效保留魚(yú)類中DHA 和多種營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，不給身體帶來(lái)過(guò)多的負(fù)擔(dān)。
如果想給寶寶健康吃魚(yú)，那么還是按文中的忠告，吃合適的數(shù)量，選安全的品種，用健康的烹調(diào)方法，才能得到吃魚(yú)最大的好處！
