世界心臟日 | 心血管疾病已成世界頭號(hào)殺手！如何飲食更護(hù)心？注意做到這 6 點(diǎn)
時(shí)間：2021-09-29 14:29:00
原 創(chuàng) ： 阮光鋒
今天是 9 月 29 日，第 22 個(gè)世界心臟日（World Heart Day）。
世界心臟日是由世界心臟聯(lián)盟確定，目的是為了宣傳有關(guān)心臟健康的知識(shí)，并讓大家認(rèn)識(shí)到生命需要健康的心臟。
飲食對(duì)心血管健康、預(yù)防心血管疾病也有很重要的意義。那么，到底怎么吃更能呵護(hù)心臟健康呢？今天我們來聊聊到底怎么吃更護(hù)心。
1. 可怕的頭號(hào)殺手：心血管??！
心血管疾病是心臟和血管疾病的一個(gè)類別，包括冠心病、腦血管病、風(fēng)濕性心臟病和其他疾病。五分之四以上的心血管疾病死亡是由于心臟病發(fā)作和中風(fēng)，其中三分之一的死亡發(fā)生在 70 歲以下人群。
根據(jù)世界衛(wèi)生組織 (WHO) 數(shù)據(jù)，心血管疾病是全球一大死亡原因，估計(jì)每年奪走 1790 萬人的生命。所以說心血管疾病是威脅人類生命健康的頭號(hào)殺手一點(diǎn)也不虛。
美國心臟協(xié)會(huì)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，2013—2016 年，美國有 48%（1.2 億）的成年人患有心血管疾病。在我國，心血管疾病狀況同樣嚴(yán)峻。2020年，國家心血管病中心的一項(xiàng)大型調(diào)查研究分析了 2015—2019 年我國 98 萬人的心血管健康狀況，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，10.3% 的居民為心血管病高風(fēng)險(xiǎn)人群。2018 年，心血管病死亡占城鄉(xiāng)居民總死亡原因的首位，農(nóng)村為 46.66%，城市為 43.81%。
因此，呵護(hù)心臟健康，預(yù)防心血管疾病是每個(gè)人都應(yīng)該重視的大事。
2. 哪些原因會(huì)導(dǎo)致心血管疾??？
導(dǎo)致心血管疾病的原因是非常多和復(fù)雜的，包括基因、生理等多種因素。
從行為危險(xiǎn)因素方面來看，目前最常見的危險(xiǎn)因素包括：吸煙、喝酒、缺乏身體活動(dòng)和不健康的飲食。
·吸煙
全球每年約 190 萬人因?yàn)闊煵菔褂没蚨譄煴┞兑l(fā)的冠心病失去生命，約占全球冠心病死亡的五分之一。估計(jì) 38.2 萬人由于暴露于二手煙引發(fā)的冠心病而死亡，占冠心病總死亡人數(shù)的 4.3%。
·缺乏身體活動(dòng)
中國慢性病前瞻性研究 (CKB) 對(duì) 48.7 萬余名基線無心血管病人群平均隨訪 7.5 年的結(jié)果顯示，總身體活動(dòng)量與心血管死亡呈顯著負(fù)關(guān)聯(lián)。也就是說，身體活動(dòng)越少，心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)就越高?，F(xiàn)在人們大多都宅在家里，平常上班長(zhǎng)期處于靜坐少動(dòng)狀態(tài)，下班以后也缺乏適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，這種生活方式是導(dǎo)致心血管疾病的重要危險(xiǎn)因素。
·酒精
經(jīng)常喝酒更容易患高血壓、高甘油三酯血癥、心肌疾病等，對(duì)心血管健康非常不利。說適量喝酒有益心臟的，都是借口。適度飲酒對(duì)心血管健康并沒有保護(hù)作用，并且隨著酒精消耗增加，血壓升高及腦卒中風(fēng)險(xiǎn)還會(huì)增加。
·不健康的飲食
從目前來看，高鹽飲食、飽和脂肪攝入過多、加工肉制品攝入和糖攝入過多都會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而堅(jiān)果類攝入不足、全谷物攝入不足、水果攝入不足也會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
3.21 國研究：精制谷物也傷心！
說到心血管疾病，大家首先就會(huì)想到，鹽吃太多、油吃太多對(duì)心臟不好。
的確，鹽和脂肪攝入太多，尤其是飽和脂肪攝入太多，對(duì)心臟不好。這里就不展開說了。今天我想提醒一點(diǎn)，大家可能不知道—主食吃得不好也傷心。
最近央視一個(gè)節(jié)目中就有專家指出，低質(zhì)量碳水比脂肪傷害大。低質(zhì)量的碳水就包括了我們平時(shí)吃的白米飯、白饅頭、大米粥、面包等主食。
今年有研究對(duì)來自 21 個(gè)國家和地區(qū)的 137130 名參與者進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá) 16 年的分析，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，食用大量精制谷物與罹患重大心血管疾病、中風(fēng)和過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)較高相關(guān)；每天食用 350 克以上的精制谷物會(huì)使過早死亡的風(fēng)險(xiǎn)增加 27％，心臟病的風(fēng)險(xiǎn)增加 33％，中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)增加 47％。
中國因飲食不合理導(dǎo)致的疾病死亡率在全球處于倒數(shù)第二位，其中一個(gè)重要原因是全谷物吃得太少。
精制加工會(huì)使谷物丟失大量營養(yǎng)，而且經(jīng)過精制加工后的谷物幾乎只有淀粉，沒有膳食纖維，吃下去后消化速度很快，非常不利于血糖和體重的控制，對(duì)心血管也有損害。和精制谷物相比，全谷物含有更多膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)及植物化學(xué)物。《全谷物與健康的科學(xué)共識(shí)（2021）》也指出，多吃全谷物可降低心血管疾病、結(jié)直腸癌、2 型糖尿病等慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
4. 呵護(hù)心臟，應(yīng)該這樣吃！
呵護(hù)心臟健康，要注意多運(yùn)動(dòng)，并盡量戒煙。而在飲食方面，建議大家主要應(yīng)該做到 6 點(diǎn)：
（1）多攝入膳食纖維
多吃全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅(jiān)果等食物，確保每天攝入膳食纖維 30-45 克。我國膳食指南建議每天攝入全谷物、雜豆類食物 50-150 克。但我國超過 80% 的成年居民全谷物攝入嚴(yán)重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9 克，女性為 14.6 克，遠(yuǎn)低于推薦攝入量。每天吃水果的量不應(yīng)少于 200 克，蔬菜不少于 200 克。建議大家每天吃半斤水果、一斤蔬菜。
（2）少吃油
尤其是飽和脂肪和反式脂肪脂肪攝入過多會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，尤其是飽和脂肪和反式脂肪。注意每天飽和脂肪酸攝入的供能比不要超過 10%。
平時(shí)少吃油炸食品，做飯時(shí)也注意少放油、少油煎油炸；吃肉的時(shí)候注意少吃肥肉，比如五花肉、大肘子；少在外吃油炸食品，因?yàn)橥饷尜I的油炸食品大多是用棕櫚油，飽和脂肪含量很多。而植物奶油、人造黃油、酥、派類食物中反式脂肪酸可能比較多，也注意少吃。
（3）少吃鹽
每天攝入食鹽的量不要超過 5 克。
味精、雞精、醬油、腐乳等調(diào)味品及話梅、薯片等加工食品中的“隱藏鈉”也是鈉的重要來源。很多零食、快餐含鈉量都很高，比如薯片、一些漢堡包和披薩。
此外，豆瓣醬、辣醬、榨菜、酸泡菜、醬黃瓜、黃醬、大醬、腐乳、咸鴨蛋等食物中的隱形鹽也不容忽視，盡量避免少吃或者不吃。
（4）少吃加工肉制品，多吃魚蝦等水產(chǎn)品
加工肉制品，比如火腿腸、香腸，由于鹽多，對(duì)心血管并不好，所以要少吃。平時(shí)最好多吃點(diǎn)魚蝦等水產(chǎn)品，每周至少吃 1-2 次魚。
（5）少吃糖
少喝含糖飲料，包括純果汁。
盡量不喝甜飲料，包括各種碳酸飲料、茶飲料、乳酸菌飲料、果汁飲料、紅糖水、蜂蜜水等等，偶爾一次聚會(huì)也就罷了，自己平時(shí)沒事不要主動(dòng)去喝。如果想喝，盡量選擇無糖飲料。
即使是純果汁也要少喝，盡量直接吃水果。完整的水果最好，榨果蔬汁時(shí)盡量多放蔬菜，少放水果。
（6）少喝或者不喝酒
我國膳食指南建議，兒童青少年、孕婦及乳母不應(yīng)飲酒。成人如果想喝酒，男性每天攝入的酒精不要超過 25 克，女性不要超過 15 克。能不喝就不喝吧！
