一天怎樣吃夠12種食物？用這4招輕松解決
時(shí)間：2024-01-17 16:04:33
原創(chuàng) ：馬冠生
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中第一條就是 ：食物多樣，合理搭配。我們?nèi)粘Ｉ钪性趺床拍茏龅绞澄锒鄻幽兀?/div>
Part1 ：食物分為 5 大類(lèi)
做到食物多樣，先分清食物種類(lèi)，食物品種齊全，種類(lèi)多樣的膳食應(yīng)由 5 大類(lèi)食物組成 ：
1. 谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（含全谷物）、薯類(lèi)與雜豆 ；
2. 蔬菜和水果 ；
3. 動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶 ；
4. 大豆類(lèi)和堅(jiān)果 ；
5. 純能量食物，如烹調(diào)油等。
怎樣才算“多樣”呢？建議 ：平均每天吃不同品種數(shù)達(dá)到 12 種以上，每周達(dá)到 25 種以上（表 1），烹調(diào)油和調(diào)味品不計(jì)算在內(nèi)。
Part2 ：做到食物多樣，4 點(diǎn)輕松解決
食物種類(lèi)雖多，但要做到“食物多樣”，實(shí)際操作并不困難，牢記以下 4 個(gè)小妙招，輕輕松松解決問(wèn)題。
1. 選“小份量”，少量多樣
選“小份”是實(shí)現(xiàn)食物多樣的關(guān)鍵措施。同等能量的一份午餐，“小份”菜肴可以增加食物種類(lèi)。與家人一起吃飯，可以間接使個(gè)人吃的食物份量變小，有利于食物多樣。尤其是兒童吃飯的時(shí)候，選“小份”可以讓孩子吃到品種更多、營(yíng)養(yǎng)素來(lái)源更加豐富的食物。
2. 同類(lèi)食物常變換
每類(lèi)食物中都包含豐富的品種，可以彼此進(jìn)行互換，從而避免食物品種單調(diào)，也有利于豐富一日三餐，從而做到食物多樣，每天享受色、香、味不同的美食。
例如 ：
主食可以在米飯、面條、小米粥、全麥饅頭、雜糧飯間互換 ；
紅薯與馬鈴薯互換 ；
豬肉與雞肉、鴨肉、牛肉及羊肉等互換 ；
魚(yú)可與蝦、蟹、貝等水產(chǎn)品互換 ；
牛奶可與酸奶、奶酪、羊奶等互換。
3. 不同種類(lèi)食物巧搭配
吃飯時(shí)做到食物的粗細(xì)搭配、葷素搭配。
需要注意的是，只有一日三餐的食物多樣，才有可能達(dá)到平衡膳食。早餐至少攝入 3 ～ 5 種，午餐攝入 4 ～ 6 種 ；晚餐 4 ～ 5 種 ；加上零食 1 ～ 2 種。
舉例來(lái)說(shuō) ：
早餐 ：白菜肉包子、雞蛋、八寶粥，這樣就攝入了谷類(lèi)、肉蛋類(lèi)、豆類(lèi)、蔬菜 ；
午餐 ：花卷、清蒸鱸魚(yú)、雞蛋炒韭菜，如此則包括谷類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、蔬菜 ；
晚餐：粗糧煎餅、牛奶、雞肉炒菜花，餐間來(lái)一點(diǎn)火龍果、獼猴桃，這樣就涵蓋了谷類(lèi)、奶類(lèi)、禽類(lèi)、蔬菜、水果 ；
三餐間的零食 ：可以吃一點(diǎn)核桃、紅薯，就補(bǔ)充了堅(jiān)果類(lèi)、薯類(lèi)。
這樣就可以比較全面地做到一日三餐的食物多樣。
4. 不同顏色食物分開(kāi)配
食物的顏色多彩多樣，主要是因?yàn)槭澄镏泻刑烊簧?，不同食物的營(yíng)養(yǎng)成分也不同，常見(jiàn)的有 ：
藍(lán)紫色花青素，例如藍(lán)莓、紫薯、桑葚、黑枸杞、葡萄、紫甘藍(lán)中富含花青素，這些食物顏色為藍(lán)紫色；
富含花青素的藍(lán)紫色食物有助于調(diào)節(jié)血脂、降低同型半胱氨酸水平，進(jìn)而改善心臟功能。
紅橙色類(lèi)胡蘿卜素，胡蘿卜、橙、桔，芒果等富含類(lèi)胡蘿卜素，食物顏色為橙色 ；
番茄紅素、葉黃素、玉米黃素等也是呈現(xiàn)黃色 ；富含番茄紅素等紅黃色食物具有抗氧化功能，有益心血管健康。
黑色食物如黑豆、黑芝麻、黑木耳等含有較多的鐵元素 ；綠色食物如菠菜、韭菜等大多數(shù)葉菜類(lèi)，是因?yàn)楹芯G色色素葉綠素。
因此，應(yīng)該選擇“七彩”食物，豐富膳食食物組成的顏色，合理搭配食物種類(lèi)。
