ACSM：COVID-19流行期間如何保持身體活力
時間：2020-03-31 10:58:52
作者：Liz Joy
翻譯：曹夢舒
審校：程 燕
當(dāng)前，新冠疫情在全球多點(diǎn)爆發(fā)、擴(kuò)散蔓延，防控壓力持續(xù)加大。ACSM建議應(yīng)減少人員流動，盡量待在家中。3月16日，ACSM推出在居家生活中使身體保持活躍狀態(tài)的建議。這可能是目前互聯(lián)網(wǎng)上最具權(quán)威性的一份防疫身體活動指南，具有較大的參考價值。
基于疾病控制和預(yù)防中心目前的建議，以下是運(yùn)動是良醫(yī)在新冠疫情流行期間關(guān)于身體活動的建議。
目前新型冠狀病毒（COVID-19）的傳播對保持積極的生活方式帶來了一些挑戰(zhàn)。COVID-19通過飛沫傳播——打噴嚏或咳嗽使病毒分布在空氣中，然后通過嘴，鼻子或眼睛進(jìn)入新宿主。獲得有關(guān)COVID-19的最新信息，可以訪問疾病控制與預(yù)防中心（CDC）網(wǎng)站（https ://www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/index.html ）。
基于我們對病毒傳播的了解，疾病預(yù)防控制中心建議避免超過10人的聚集，并保持6英尺（1.8米）或以上的社交距離（白宮最新建議將聚集人數(shù)限制在10人以內(nèi)）。此外 ，還有與個人衛(wèi)生有關(guān)的建議（勤洗手，不要觸摸臉），這可能會讓人們對健身房的鍛煉產(chǎn)生擔(dān) 憂，因?yàn)槊刻煊袛?shù)以百計的人在那里進(jìn)進(jìn)出出。COVID-19嚴(yán)重并發(fā)癥的高風(fēng)險人群是老年人（65歲及以上）以及其他患有慢性疾病或免疫功能受損的人。這些人應(yīng)完全避免出入健身房，在家中或附近運(yùn)動。
對于我們所有人，無論男女老少，定期進(jìn)行體育鍛煉是保持健康的重要策略！與久坐相比，中等強(qiáng)度的體育鍛煉會讓我們具有更好的免疫功能。同樣，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉會降低焦慮和知覺壓力（在經(jīng)歷了COVID-19之后，我們許多人都感到了這種壓力）。
《美國人身體活動指南》（Physical Activity Guidelines for Americans）建議每周進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，每周進(jìn)行兩次肌肉力量訓(xùn)練。無論是2分鐘，5分鐘，10分鐘或20分鐘，無論何時何地，每一分鐘的活動都很重要！
該信息已被改編為“Rxfor Health”講義，可以提供給公眾，患者。以下是一些保持體育活動和健康的策略:
有氧運(yùn)動
室內(nèi)：
放些音樂，在室內(nèi)快走或上下樓梯10-15分鐘，每天2到3次。
隨您喜歡的音樂跳舞。
跳繩（如果您的關(guān)節(jié)可以承受）。
做一個運(yùn)動視頻。
如果家里有有氧運(yùn)動器械，請使用。
戶外（前提是當(dāng)?shù)卣试S）：
在您居住地附近散步或慢跑（避免擁擠的空間）。
在當(dāng)?shù)毓珗@活動?；〞r間在戶外中可能會增強(qiáng)免疫功能?；氐郊視r一定要洗手。
騎自行車。
做園藝（春天就要來了?。?。
和家人一起玩一些活躍的游戲。
肌肉力量訓(xùn)練
將力量鍛煉應(yīng)用程序下載到智能手機(jī)中，例如7分鐘力量訓(xùn)練（無需任何器械）。
制作力量訓(xùn)練視頻。
進(jìn)行瑜伽–深呼吸和正念也可以減輕焦慮。
找一些在室內(nèi)進(jìn)行的力量訓(xùn)練方法，例如：
下蹲、或在一把結(jié)實(shí)的椅子上做坐—站動作；
依靠墻、廚房柜臺或地板做俯臥撐；
弓步蹲或在樓梯上做單腳上下臺階。
不要整天坐著！例如：
如果看電視，請?jiān)诿恳淮紊虡I(yè)廣告時（或定期）站起來活動一下身體或做些家務(wù)。如，把一些衣服扔進(jìn)洗衣房，洗碗或取出垃圾。雖然是短時間的活動，但會收獲良多！
以下是有關(guān)COVID-19體育活動和鍛煉常見問題的最新解答：
通過檢疫并未沒有感染。我應(yīng)該限制自己的運(yùn)動嗎？
如果沒有任何癥狀，目前不建議限制身體活動。應(yīng)由醫(yī)護(hù)人員及時評估的癥狀包括咳嗽，發(fā)燒和呼吸急促。
運(yùn)動有助于防止我感染病毒嗎？
中等強(qiáng)度的體育活動與更健康的免疫系統(tǒng)有關(guān)。但是，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會抑制免疫功能，尤其是在你不習(xí)慣的情況下。注意平衡你的鍛煉計劃。
我應(yīng)該采取預(yù)防措施嗎？
預(yù)防感染最重要的策略是避免與感染COVID-19的人群接觸。
如果我的孩子和我一起在家怎么辦？
與孩子們一起活動是最有趣的！查找一些可以一起做的活動，活躍的游戲視頻，私人車道上的籃球，在家附近散步。
如果我開始出現(xiàn)癥狀怎么辦？
出現(xiàn)癥狀時應(yīng)遵循CDC的建議。根據(jù)建議做出相應(yīng)策略，下面是CDC癥狀網(wǎng)頁的鏈接：https: //www.cdc.gov/coronavirus/2019-ncov/about/symptoms.html
已被感染并且正在隔離，我應(yīng)該限制自己的運(yùn)動嗎？
已感染但無癥狀的人可以繼續(xù)進(jìn)行中等強(qiáng)度的體育鍛煉，但需要以癥狀為指導(dǎo)。應(yīng)注意保持隔離，以防止病毒傳播給他人。如果發(fā)燒，咳嗽或呼吸急促，應(yīng)停止體育鍛煉，并與醫(yī)療保健人員聯(lián)系。
感謝ACSM運(yùn)動生理學(xué)和運(yùn)動免疫學(xué)專家成員 Jeffrey Woods 博士和 Brandt Pence 博士的審閱。
